认知调节法主要步骤有：首先要使自己认清一个人的看法与态度是如何影响自身心情及行为的。

其次，要主动检讨自己所持有的对己，对人以及对四周环境的看法，从中发觉跟自己的看法或态度，并检讨这些看法与现实的差距，最后通过自我联系来更换对这些看法的态度，一遍借此新看法来产生健康的的心理与适应行为。