作为新手，你可以从每次持续10到20秒的平板支撑开始。

随着时间的推移，逐渐增加持续时间，直到能够坚持1分钟或更长时间。这个过程可能需要几周或几个月的时间，因为你的核心肌肉需要适应和增强。重要的是要保持正确的姿势，避免过度用力或过度伸展，以免受伤。如果你感到疲劳或不适，可以适当休息，并在下一次训练时逐渐增加挑战。记住，平板支撑是一个全身性的练习，对于身体的稳定性和核心力量都非常重要。

平板支撑一次时间在15秒到120秒之间。具体时间因人而异，刚开始锻炼的人，可以一次做两组，每组持续15秒钟就可以了。在适应了这个锻炼强度之后，就可以一次做三组，每组持续30秒。

如果平板支撑能做三到四组，每次能持续1-2分钟，那么训练肌肉的目的已经达到。

切记不要支持太久，部分身体素质相对较好的，已经有了较长锻炼时间的人，可以将平板支撑的时间相对延长，但不要超过三分钟。

2分钟左右就可以了。

平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则，在保证姿势正确的情况下，平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显著的效果，并不需要坚持很久，达到相应效果就，因此每天做个2~4分钟就好了。